(ENG) "Coach I've been following this program for 3 weeks, now I'm deloading right?"…BUT WHY?! I've never understood this. Who in the world spread this belief that the human body has an internal clock that decrees its collapse at the stroke of the third week of training? Then I always have to write an article or make a video to deny everything…Aaaah, let's talk about it.

So, let's start in order. People often tend to take guidelines, completely deprive them of their meaning, and turn them into senseless and above all extremely limiting laws. The concept of deload undoubtedly falls within this category. In fact, to give people a general idea of ​​how to set it up, the norm of 3 weeks of training alternating with 1 of deloading has become widespread. Guidelines, examples, not rules, given that our body does not know fixed deadlines. We will talk about this at the end of this article.

But first, what’s the deload? In short, as training goes by, our body accumulates a certain form of tiredness depending on the various cases, which could gradually lead it to stallation or even regression. How do you work around this? Precisely with the deload, that is a period of time (generally a week) in which the workload is lightened. You can opt for always keeping in training but in a lighter way, for example by halving the series or repetitions of the various exercises on the schedule (active deload), or taking a few days of total rest, to recharge your physical or mental batteries (passive deload). Oh yes, even the mental ones, because the stalemate that could begin to weigh on our body could also be of this type, i.e. a sort of psychological repulsion towards having to train, generated for example by having to continually repeat a certain training routine, from a period of demotivation, from external thoughts that prevent us from focusing on our workouts, and a thousand other possibilities. In this case, taking days off will certainly do you good, as well as evaluating the idea of ​​modifying the training routine to make it more fun when you resume it.

However, the concept of deload was mainly introduced and spread as something necessary to counterbalance purely physical tiredness. But even in this case a distinction must be made, since this can be muscular or neural. The first case would be the simple and common: "This period I always feel tired, my muscles are exhausted and my tendons hurt". Therefore, training in a lighter way could certainly help in getting the body back to the top. More complicated is neural fatigue. This generally occurs when we have carried out very intense strength movements for a certain period, which leads our nervous system into a recovery situation, in which we therefore lose efficiency at a motor level. Said it simply, we are no longer able to express the same strength as a few days before. In this case, rather than taking days off or training in a lighter way, it is advisable to perform exercises that have the purpose of "cleaning up the circuits", i.e. executions with smaller loads or in easier propedeutics, but with perfect executions.

Now that we have outlined the various cases and solutions, before blindly deloading a person should ask themselves: "What kind of deload do I need?", but above all: "Do I really need to deload?". You know, in 15 years of training I've never done the deload week, except on two forced occasions due to illness. According to the "books" my body was supposed to collapse on itself, as well as my nervous system. Yet this has not happened. Does this mean that stallation does not exist, as well as the need to deload? Of course they do exist! But the really important thing in the training process is to listen to yourself, always acting accordingly. I simply never felt the need to recharge my mental batteries, and the workouts never caused mea fatigue that I couldn't recover from with just the rest days in my training schedule. However, I noticed how the nervous system needed much more particular and careful work, to always keep its efficiency at its best. With my current training method, the Multiplier method (complete explanation à https://youtu.be/2bRzcAazlI8 ), I have undoubtedly solved this problem thanks to a rotation of the intensities in the various weekly workouts (in which each session constitutes a deload from the previous one, as well as an optimal preparation for the following one) and to the introduction of rebounds, i.e. a neural deload based, as previously mentioned, on the use of specific exercises to perfectly regenerate the efficiency of the CNS. In this way, while continuing to train continuously, my mind, my muscles, and my nervous system do not accumulate the slightest tiredness. In short, therefore, I do not need to deload in the strict sense, because it is as if I were doing it all the time, but without ever doing it.

I believe in tiredness, overtraining, demotivation, but not in clear and precise deadlines that should magically make the body collapse when the hand of the clock finishes the decisive lap. The body does not have these deadlines, especially if they are simple conventions "imposed" from the outside. This is why I don't include deloading in the training programs of the people I train. Are you demotivated? Tell me. Are you physically tired? Tell me. Have you noticed that you are losing strength? Tell me. But I certainly won't be the one to tell you: "In 3 weeks your batteries will be depleted without a doubt". At that point we will move accordingly, implementing the most suitable strategy for your case.

I want to conclude this article by finally telling you that if after exactly 3 weeks it is a regular thing for you to feel a fixed and clear need to deload, well…there is a great probability that this need is not real, and that it is actually a huge nocebo that you are applying by yourself. “Tic-toc, tic-toc…Now I should feel tired right? Oh my god, how tired I feel now that I think about it!"...

(ITA) “Coach sono 3 settimane che sto seguendo questa scheda, adesso scarico giusto?”…MA PERCHE’?! Non ho mai capito questa cosa. Chi è che ha messo in giro questa credenza che il corpo umano abbia un orologio interno che allo scoccare della terza settimana di allenamento ne decreti il collasso? Ecco che poi mi tocca sempre scrivere un articolo o fare un video per smentire il tutto…Aaaah, parliamone.

Allora, partiamo con ordine. Spesso le persone tendono a prendere delle linee guida, a privarle completamente del loro significato, e a tramutarle in leggi insensate e soprattutto estremamente limitanti. Il concetto di scarico rientra indubbiamente in questa casistica. Infatti, per dare un’idea generale alle persone su come impostarlo, si è diffusa la norma delle 3 settimane di allenamento alternata ad 1 di scarico. Linee guida orientative, esemplificative, non regole, dato che il nostro corpo non conosce scadenze fisse. Ne parleremo alla fine di questo articolo.

Ma innanzitutto, cos’è lo scarico? Facendola molto breve, col passare degli allenamenti il nostro corpo accumula una determinata forma di stanchezza a seconda dei vari casi, che potrebbe pian piano portarlo allo stallo o addirittura alla regressione. Come si ovvia a questo? Con lo scarico, appunto, ossia un lasso di tempo (in genere una settimana) in cui si alleggerisce il carico di lavoro. Si può optare per il tenersi sempre in allenamento ma in modo più leggero, ad esempio dimezzando le serie o la ripetizioni dei vari esercizi della scheda (scarico attivo), oppure prendersi qualche giorno di riposo totale, per ricaricare le pile fisiche o mentali (scarico passivo). Eh sì, anche quelle mentali, perché lo stallo che potrebbe iniziare a gravare sul nostro corpo potrebbe essere anche di questo tipo, ossia una sorta di repulsione psicologica verso il doversi allenare, generata ad esempio dal dover continuamente ripetere una determinata routine di allenamento, da un periodo di demotivazione, da pensieri esterni che ci impediscono di concentrarci sui nostri workouts, e mille altre possibilità. In questo caso prendersi dei giorni di pausa totale vi farà sicuramente bene, così come il valutare l’idea di modificare la routine di allenamento per renderla più divertente quando la riprenderete.

Tuttavia il concetto di scarico è stato principalmente introdotto e diffuso come qualcosa di necessario per controbilanciare la stanchezza prettamente fisica. Ma anche in questo caso bisogna fare una distinzione, dato che questa può essere muscolareo neurale. Il primo caso sarebbe il semplice e comune: “Questo periodo mi sento sempre affaticato, ho i muscoli spossati e i tendini doloranti”. Ecco quindi che allenarsi in modo più leggero potrebbe sicuramente dare una mano nel far tornare il corpo al top. Più complicata è la stanchezza neurale. Questa in genere si verifica quando abbiamo effettuato movimenti di forza molto intensi per un determinato periodo, cosa che porta il nostro sistema nervoso in una situazione di recupero, in cui andiamo quindi a perdere efficienza a livello motorio. In poche parole, non riusciamo più a esprimere la stessa forza di pochi giorni prima. In questo caso più che staccare la spina o allenarsi in modo più leggero è opportuno eseguire degli esercizi che abbiano  lo scopo di “ripulire i circuiti”, ossia esecuzioni con carichi minori o in propedeutiche più facili, ma con esecuzioni perfette.

Ora che abbiamo delineato le varie casistiche e soluzioni, prima di scaricare alla cieca una persona dovrebbe chiedersi: “Di che tipo di scarico ho bisogno?”, ma soprattutto: “Ho davvero bisogno di scaricare?”. Sapete, in 15 anni di allenamento non ho mai fatto la settimana di scarico, se non in due occasioni forzate per malattia. Secondo i “libri” il mio corpo sarebbe dovuto collassare su sé stesso, così come il mio sistema nervoso. Eppure questo non è successo. Questo vuol dire che lo stallo non esiste, così come la necessità di scaricare? Ma che dite, esistono eccome! Ma la cosa davvero importante nel percorso di allenamento è ascoltare sé stessi, agendo sempre di conseguenza. Io semplicemente non ho mai sentito la necessità di dover ricaricare le pile mentali, e gli allenamenti non mi hanno mai causato un affaticamento da cui non potessi recuperare con i semplici giorni di riposo della mia tabella di allenamento. Tuttavia ho notato come il sistema nervoso necessitasse di un lavoro molto più particolare e attento da pare mia, per mantenerne sempre l’efficienza al meglio. Col mio metodo di allenamento attuale, il metodo del Moltiplicatore (spiegazione completa àhttps://youtu.be/2bRzcAazlI8 ), ho indubbiamente risolto questo problema grazie ad una rotazione delle intensità nei vari allenamenti settimanali (in cui ogni sessione va a costituire uno scarico dalla precedente, nonché una preparazione ottimale per la successiva) e all’introduzione dei rimbalzi, ossia uno scarico neurale basato, come detto precedentemente, sull’utilizzo di esercizi specifici per rigenerare alla perfezione l’efficienza del SNC. In questo modo, pur continuando ad allenarmi continuamente, la mia mente, i miei muscoli, e il mio sistema nervoso non accumulano la benché minima stanchezza. In poche parole quindi, non ho bisogno di scaricare in modo propriamente detto, perché è come se lo facessi di continuo, senza però farlo mai.

Io credo nella stanchezza, nel sovrallenamento, nella demotivazione, ma non in delle nitide e precise scadenze che dovrebbero magicamente far crollare il corpo quando la lancetta dell’orologio finisce il giro decisivo. Il corpo non ha di queste scadenze, soprattutto se esse sono semplici convenzioni “imposte” dall’esterno. Questo è il motivo per cui io non inserisco lo scarico nei programmi di allenamento delle persone che alleno. Siete demotivati? Ditemelo. Siete stanchi fisicamente? Ditemelo. Avete notato di star perdendo forza? Ditemelo. Ma appunto, fatelo voi, perché non sarò di certo io a dirvi: “Tra 3 settimane le tue pile saranno esaurite senza dubbio alcuno”. A quel punto ci muoveremo di conseguenza, attuando la strategia più adatta al vostro caso.

Voglio concludere questo articolo dicendovi infine che se dopo 3 settimane esatte sia consuetudine per voi sentire una fissa e nitida necessità di scaricare, beh…C’è una grande probabilità che tale necessità non sia reale, e che sia in realtà un enorme nocebo che vi state applicando da soli. “Tic-tac, tic-tac…Ecco ora dovrei sentirmi stanco giusto? O mio dio, che stanchezza che percepisco ora che ci penso!”...

(ENG) Everyone will have come across, in a gym or any other place dedicated to training, in the classic beginner who is a bit braggart: he performs all the exercises with bad form to lift more and feed his ego. He feels like a phenomenon, and does not follow schedules of any kind, training and eating completely at random. As time goes by, however, with the scarcity of important results and an increasing knowledge of what the true high level is and the appropriate way to achieve it, these people have a kind of enlightenment. Suddenly they fall into line, taking a step back. They use the suitable loads to perform the exercises perfectly, work head down aware of their limits, and begin to follow a training schedule with precision, as well as often a diet, which is absolutely necessary for them to support this balance of absolute perfection in which they are now immersed.

So they will become very strong. But will they really become the strongest? In fact, champions often behave differently. Depending on the sport practiced, you can see athletes using executions that should be wrong, but which allow them to lift higher loads, which is extremely useful for making the body approach new loads and increase maximum strength. Others do enormous mental work based on positive energy: they continually feel as if they could break the world, and thinking about it so assiduously and with conviction then actually brings them to that point. Then there are those who do not deny even going to sensation in workouts, following the messages they receive from their body and mind on a certain day, as well as those who say to eat as they want, because what teaches you to lift a load or to perform a complex motor gesture is only training, not having rice and chicken every day.

So... Are beginners right? That is, does one go through this entire path of enlightenment and then return to the starting point? Well, partly yes, partly no. Often, simplicity is the best way. Man is a creature obsessed with wanting to improve and do better and better, but this sometimes drives him crazy, leads him to stumble upon his own discoveries, leaving him tangled in the midst of brambles that he himself has generated. However, there is a huge difference between a beginner and an athlete who chooses to train in that way: knowing why that particular thing is being done, and how to do it in the best and most profitable way. We will therefore have professionals doing exercises with cheats, but still following a certain technique and to pursue a specific goal, such as strengthening a specific part of the ROM. They will also know the difference between that approach and the corresponding strict execution, perhaps even going from one to the other at certain times, to deload or give different stimuli to their body. And this discourse is also applicable to all the topics I mentioned earlier.

The champion is the one for whom training has remained a game and a fun, as it was at the beginning of his career. He is a beginner who knows what he is doing. He is not subject to constraints or such rigid schemes as to be like prisons, since he is based on knowing and listening to his body to continue on the best path, devoid of any prejudice towards the various methods.

To find out more about what I think should be the mentality of the champion, as well as the mentality that I have always personally treasured, I leave you the link to my e-book "How I became a mysterious being”: https://www.lulu.com/en/en/shop/matteo-spinazzola/how-i-became-a-mysterious-being/ebook/product-gpyrz7.html?page=1&pageSize=4

(ITA) A tutti sarà capitato di imbattersi, in una palestra o in qualsiasi altro luogo deputato all’allenamento, nel classico principiante un po’ spaccone: esegue tutti gli esercizi con forma sbagliata per alzare di più ed alimentare il suo ego. Si sente un fenomeno, e non segue schemi di alcun tipo, allenandosi e mangiando completamente a caso. Col passare del tempo però, con lo scarseggiare di risultati importanti e una sempre maggiore conoscenza di quello che è il vero livello alto e il modo consono per raggiungerlo, queste persone hanno una sorta di illuminazione. Improvvisamente si mettono in riga, facendo un passo indietro. Utilizzano i carichi adatti per svolgere gli esercizi in modo perfetto, lavorano a testa bassa consci dei loro limiti, e iniziano a seguire con precisione una scheda di allenamento, nonché spesso e volentieri una dieta, per loro assolutamente necessaria per sorreggere questo equilibrio di perfezione assoluta in cui ora sono immersi.

Così diventeranno fortissimi. Ma diventeranno davvero i più forti? Spesso e volentieri infatti, i campioni si comportano diversamente. A seconda dello sport praticato, si vedono atleti usare a tutti gli effetti esecuzioni che dovrebbero essere sbagliate, ma che gli permettono di alzare carichi più alti, cosa estremamente utile per far assaggiare al corpo nuovi carichi ed aumentare la forza massima. Altri fanno un enorme lavoro mentale basato sull’energia positiva: si sentono continuamente come se potessero spaccare il mondo, e pensarlo così assiduamente e in modo convinto li porta poi effettivamente a quel punto. Ci sono poi quelli che non rinnegano l’andare anche a sensazione negli allenamenti, seguendo i messaggi che ricevono dal loro corpo e dalla loro mente in un determinato giorno, nonché quelli che dicono di mangiare come vogliono, perché ciò che ti insegna a sollevare un carico o a svolgere un gesto motorio complesso è solo l’allenamento, non lo stare a riso e pollo tutti i giorni.

Ma quindi scusate… Hanno ragione i principianti? Cioè, uno si fa tutto questo percorso di illuminazione per poi ritornare al punto di partenza? Beh, in parte sì, in parte no. Spesso e volentieri, la semplicità è la via migliore. L’uomo è una creatura ossessionata dal voler perfezionare e fare sempre meglio, ma questa cosa a volte lo fa impazzire, lo porta a inciampare nelle sue stesse scoperte, lasciandolo aggrovigliato in mezzo a dei rovi che lui stesso ha generato. Però, c’è un’enorme differenza tra un principiante ed un atleta che sceglie di allenarsi in quel modo: la conoscenza del perché si sta facendo quella determinata cosa, e il come farla nel modo migliore e più proficuo. Avremo quindi dei professionisti fare degli esercizi con cheat, ma seguendo comunque una determinata tecnica e per perseguire un obiettivo specifico, come ad esempio il rafforzamento di una parte specifica del ROM. Sapranno anche la differenza che intercorre tra quell’approccio e la corrispettiva esecuzione strict, andando magari anche a passare da una all’altra in determinati periodi, per scaricare o dare stimoli diversi al loro corpo. E questo discorso è applicabile anche a tutte le sfere che ho citato prima.

Il campione è colui per cui l’allenamento è rimasto un gioco e un divertimento, com’era agli inizi della sua carriera. E’ un principiante che sa quello che fa. Su di lui non gravano costrizioni o schemi così rigidi da risultare come prigioni, poiché si basa sulla conoscenza e l’ascolto di sé stesso per proseguire sulla strada migliore, privo di ogni pregiudizio verso i vari metodi.

Per saperne di più su quella che io penso debba essere la mentalità del campione, nonché la mentalità di cui ho sempre personalmente fatto tesoro, vi lascio i link al mio libro “Come sono diventato un essere misterioso”.

Cartaceo: https://ilmiolibro.kataweb.it/libro/biografia/564866/come-sono-diventato-un-essere-misterioso/

Ebook: https://www.lulu.com/en/en/shop/matteo-spinazzola/come-sono-diventato-un-essere-misterioso/ebook/product-demw7q.html?page=1&pageSize=4

(ENG) "Delayed Onset Muscle Soreness", or more commonly "DOMS", or even more commonly "the pain you feel in your muscles the day after training": is it wrong to train when you are in that state? As always, my advice is to frame the different situations well.

This type of pain occurs more frequently in under-trained individuals, and gradually becomes rarer in more experienced individuals (especially if the training is focused more on building strength rather than building muscle mass), although particularly heavy training sessions or in which new exercises are faced can undoubtedly lead to an occurrence of this condition. I would therefore like to define different ways of operating for a beginner, intermediate and advanced subject.

Beginner: In this case it is preferable to rest rather than train over the pain. The physique is poorly tempered, the muscles are not well developed, and it is therefore good to go step by step. No rush. Furthermore, our muscles grow more precisely at rest, and for this reason, for purely aesthetic purposes, it is "not worth it" to train when you already have DOMS. In the case of a beginner, whether the goals are purely aesthetic or of another type (strength, endurance, etc.), the musculature must in any case still develop adequately, so it is good to opt for rest, not to mention that in this way joint and tendon stress is also distributed, which otherwise could be too continuous for a novice person.

Intermediate: In this case the evaluation can be different. Surely it is important first of all to evaluate the extent of the pain and what a workout done in those conditions could give us back. If the DOMS are very intense, probably the training will not be able to offer important results both in terms of performance and mental motivation, so even in that case evaluating to take a day of leisure and rest could be the wisest and most fruitful choice for the body and the mind. In the case of moderate pain, on the other hand, you can opt for training, given that in any case encouraging our body to adapt to even a little more adverse situations can be a great way to develop more resistance to the accumulation of fatigue.

Advanced: In this case, DOMS rarely present an obstacle to training. The athlete now knows his body and the mechanics of the exercises well, so he can easily choose to vary work angles, intensity ranges or whatever. This will surely help him get something good out of a tired session, and he won't even suffer mentally (both from experience and from these scheduling tricks) in dealing with the performance of himself in full strength. After all, training with DOMS, being a disadvantageous condition, can also be seen in the light of: "The 10 kg that are missing on the barbell today are balanced by the 10 kg less that my muscles are able to move".

(ITA) “Indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata”, o più comunemente “DOMS”, o ancora più comunemente “i dolori che sentite ai muscoli il giorno dopo l’allenamento”: è sbagliato allenarsi quando si è in quello stato? Come sempre il mio consiglio è quello di inquadrare bene le vare situazioni.

Questo tipo di dolori si presentano più frequentemente in soggetti poco allenati, e diventano via via più rari in soggetti più esperti (soprattutto se l’allenamento è incentrato più sullo sviluppo di forza anziché sulla costruzione di massa muscolare), sebbene delle sessioni di allenamento particolarmente pesanti o in cui vengono affrontati esercizi nuovi possano indubbiamente portare ad un verificarsi degli stessi. Vorrei quindi definire dei diversi modi di operare relativamente ad un soggetto principiante, intermedio ed avanzato.

Principiante:In questo caso è preferibile riposare anziché allenarsi sopra i dolori. Il fisico è poco temprato, i muscoli sono poco sviluppati, ed è quindi bene andare con calma. Non c’è alcuna fretta dopotutto. Inoltre la nostra muscolatura cresce maggiormente proprio a riposo, e per questo per fini puramente estetici “non  vale la pena” di allenarsi quando si hanno già DOMS. Nel caso di un principiante, sia che gli obiettivi siano puramente estetici o di altro tipo (forza, resistenza, ecc.) la muscolatura deve in ogni caso ancora svilupparsi adeguatamente, per questo è bene optare per il riposo, senza contare che in questo modo si distribuisce anche uno stress articolare e tendineo che altrimenti potrebbe essere troppo continuo per una persona alle prime armi.

Intermedio:In questo caso la valutazione può essere differente. Sicuramente è importante innanzitutto valutare l’entità dei dolori e cosa ci potrebbe restituire un allenamento fatto in quelle condizioni. Se i DOMS sono molti intensi, probabilmente l’allenamento non sarà in grado di offrire risultati importanti sia a livello prestazionale che di motivazione mentale, quindi anche in quel caso valutare di prendersi una giornata di svago e riposo potrebbe essere la scelta più saggia e fruttuosa per il corpo e per la mente. Nel caso di dolori moderati invece si può optare per l’allenamento, dato che comunque spronare il nostro corpo ad adattarsi anche a situazioni un po’ più avverse può essere un ottimo modo per sviluppare più resistenza all’accumularsi della fatica.

Avanzato:In questo caso i DOMS raramente presentano un ostacolo all’allenamento. L’atleta ormai conosce bene il suo corpo e le meccaniche degli esercizi, quindi può facilmente scegliere di variare angoli di lavoro, fasce di intensità o quant’altro. Questo lo aiuterà sicuramente a cavare qualcosa di buono da una sessione fatta da stanco, e non soffrirà neanche mentalmente (sia per esperienza, sia per queste astuzie di programmazione) nel confrontarsi con le prestazioni del sé stesso nel pieno delle forze. Dopotutto l’allenarsi con i DOMS, essendo una condizione svantaggiosa, può anche essere visto sotto la luce del: “I 10 kg che oggi mancano sul bilanciere sono bilanciati dai 10kg in meno che i miei muscoli sono in grado di spostare”.

(ENG) It is a relentless battle, in the universe of ideologies linked to the world of training, the one between quantity and quality (and their respective supporters). But these concepts, in reality, do not even exist. They are two sides of the same coin, which gradually fade into each other: as quantity increases, quality will decrease, and vice versa. We should therefore see the above as values ​​which, added together, give us the strength of a certain person in that gesture. In short, to make a very approximate numerical schematization, but which makes the concept well understood, we could say that a performance with a 100% focus on quality and a 0% surplus on quantity is equivalentto one with a 30% focus on quality. and a 70% surplus on quantity. It is therefore wrong to be obsessed with only one of the two sides of the coin, leaving out the importance and value of the other. So let's look at the usefulness of quantity and quality in training.

Quantitative Training: The biggest pro of a quantity-based training program is the ability to approach higher numbers, be it kilograms, reps, or whatever. Through the use of hacks on the form of execution, such as kip or reduction of the ROM, in fact, we are able to make our body feel new sensations, pouring on a silver plate the adaptations that it will have to gradually metabolize. By managing high loads, our CNS (Central Nervous System) will be strongly stimulated, as well as the muscle groups which, having to support this new stage, will undergo a very important conditioning, thanks to which they will become not only stronger, but also more resistant in terms of injury. This rough work is critical to building the foundation upon which we will develop our future strength. However, it lacks some elements, which fortunately are exactly those that the qualitative approach to training possesses (which in turn will lack these benefits we have just talked about).

Qualitative training: In my opinion, this type of approach gives the maximum results if it is used as deload after a quantitative program: the load used in the exercises is reduced (thus giving an enormous feeling of lightness) while there are complications on other levels , such as the increase of the ROM or the removal of any cheat and / or imperfection in the execution of the movement. Introducing our body to a new range of motion offers, as already mentioned in my article on injuries, an important conditioning that will make our tendons more resistant in situations of greater stretching (a different strengthening than that of quantitative training, which in that case was more focused on the load that the tendons have to support rather than the elongation they undergo), accustoming our system to impart strength even in the critical points of movement. Instead, the greater control of the movement, which can be implemented perhaps thanks to technical stops at various points of the movement range, greatly improves the learning of a certain movement, providing our CNS with that sort of well-defined perception of the path of a movement. The exercise will no longer be "I pull myself like this", "I push myself like this," etc., but a much sharper "in this position, I go from point A to point B".

Don't disdain any training approach! Experiment and learn, because anything could be more useful than you thought before trying it!

(ITA) E’ una battaglia senza sosta, nell’universo delle ideologie legate al mondo dell’allenamento, quella tra la quantità e la qualità (e i loro rispettivi sostenitori). Ma questi concetti, in realtà, neanche esistono. Essi sono due facce della stessa medaglia, che sfumano gradualmente uno nell’altro: al crescere della quantità diminuirà la qualità, e viceversa. Dovremmo quindi vedere suddette come dei valori che, sommati, ci danno la forza del soggetto in quel gesto. Insomma, per fare una schematizzazione numerica  molto approssimativa, ma che fa ben capire il concetto, potremmo dire che una performance con un 100% di focus sulla qualità e uno 0% di surplus sulla quantità sia equivalentead una col 30% di focus sulla qualità e un 70% di surplus sulla quantità. E’ sbagliato quindi essere ossessionati da una sola delle due facce della medaglia, tralasciando l’importanza e il valore dell’altra. Andiamo quindi ad osservare l’utilità della quantità e della qualità in allenamento.

Allenamento quantitativo: Il più grande pro di un programma di allenamento basato sulla quantità è la possibilità di poter approcciare numeri più alti, siano essi chilogrammi, ripetizioni, o altro. Tramite l’utilizzo di accorgimenti sulla forma di esecuzione, come kip o riduzione del ROM, riusciamo infatti a far assaporare al nostro corpo sensazioni nuove, propinandogli su un piatto d’argento gli adattamenti che esso dovrà gradualmente metabolizzare. Gestendo carichi alti, il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) sarà fortemente stimolato, così come anche i distretti muscolari che, dovendo sostenere questo nuovo stadio, andranno incontro ad un importantissimo condizionamento, grazie al quale diverranno non solo più forti, ma anche più resistenti in termini di infortunio. Questo lavoro grezzo è fondamentale per costruire la base su cui svilupperemo la nostra futura forza. Tuttavia, ad esso mancano dei tasselli, che fortunatamente sono esattamente quelli che possiede invece l’approccio qualitativo all’allenamento (che sarà a sua volta sprovvisto di questi benefici di cui abbiamo appena parlato).

Allenamento qualitativo: Questo tipo di approccio a mio avviso dà i massimi risultati se viene utilizzato a modo di scarico dopo un programma quantitativo: il carico utilizzato negli esercizi si riduce (dando quindi un’enorme sensazione di leggerezza) a fronte di complicazioni su altri piani, come ad esempio l’incremento del ROM o la rimozione di qualsivoglia cheat e/o imperfezione nell’esecuzione del movimento. Far conoscere al nostro corpo un nuovo range di movimento offre, come già detto nel mio articolo sugli infortuni, un condizionamento importante che renderà i nostri tendini più resistenti in situazioni di allungamento maggiore (un rafforzamento diverso rispetto a quello dell’allenamento quantitativo, che in quel caso era più incentrato sul carico che i tendini devono sostenere più che all’allungamento a cui essi vanno incontro), abituando il nostro sistema ad imprimere forza anche nei punti critici del movimento. Invece, il controllo maggiore del movimento, attuabile magari grazie a fermi tecnici in vari punti dell’escursione di movimento, migliora notevolmente l’apprendimento di un determinato movimento, fornendo al nostro SNC quella sorta di percezione ben definita del tragitto di un movimento. L’esercizio non sarà più un “mi traziono così”, “mi spingo così,” ecc., ma un ben più nitido “in questa posizione, vado dal punto A al punto B”.

Non disdegnate nessun approccio all’allenamento! Sperimentate e imparate, perché qualsiasi cosa potrebbe essere più utile di quel che pensavate prima di provarla!

(ENG) "Deu, are eccentrics good or not as training?". Well it depends. They certainly can be, although they can easily turn into a double-edged sword. The positive or negative outcome depends mainly on three factors: 1) on the exercises on which they are used, 2) on how they are performed, 3) on how they are included in a program. Let's rattle off these points!

1) The negatives are very useful for those exercises in which there is a phase of muscle stretching under load before the concentric, such as a dip or a squat, while they lose effectiveness for exercises in which this does not happen, such as pull-ups. In the latter case, however, they certainly offer a strengthening of the muscles involved, but they stop offering an important stimulation to the Central Nervous System (CNS), since negative and concentric are more unrelated than in the case of the movements of the first type I mentioned. However, I highly recommend them for very difficult exercises and with important sticking points, as they constitute an effective strengthening of that precise portion of the movement, which in advanced movements could require a lot of specific work, compared to basic movements in which there could be better ways. A perfect example would be the one arm chin up. Being an advanced movement, any practice of "pulling with one arm" could be very useful at the beginning, but not only. Contrary to the similar one arm pull up, the supinated one has an important sticking point right in the starting phase of the concentric version, which means that the negative must not be just a passive descent, in which you descend simply abandoning yourself to gravity, but definitely an active one! Otherwise, a sudden collapse will occur as you get closer to full arm extension.

2) As mentioned, the exercises on which the negatives are most effective are those in which the concentric movement is preceded by a phase in which our muscles are stretched and actively support a load. This active support can best be represented as an isometry in the stretch phase (possibly maximum stretch), like dip / squat in full ROM: our pectorals / quadriceps are fully stretched, but continue to support the weight in an isometric way, ready to reverse the movement and not succumb to the force acting on them. Hence the fundamental concept on which to base negatives: the negative must always end with an isometry at the lowest point of the same. It is wrong to start the movement at point A and simply fall into a foggy point of the movement. No, our body has to learn to go down from A to B, so that it can learn how to get back from B to A.

3) The great con of eccentrics as a training method is their heaviness on our CNS. Pretty often, in fact, they are inserted in the training program with loads higher than our 1RM in the concentric of that particular exercise. This is a great advantage, since our body can begin to approach a load that it still cannot lift, but which at the same time puts a lot of strain on our CNS, which has difficulty in recovering quickly from such important stresses. Overdoing it could therefore lead to a regression of our strength, as if our well-oiled machine suddenly collapses due to all the stress it has found itself having to manage. My advice for programming negatives (after selecting the most suitable exercises to use them with the correct technique) is therefore to use manageable and non-maximal loads to practice them, or to keep them on the program for short periods (2-3 weeks) in the case of heavy loads, and above all, in both cases, to perform them only in some of your weekly workouts on a certain movement, thus training the aforementioned also in a concentric manner.

(ITA)“A Mattè, ma ste eccentriche so buone o no come allenamento?”. Beh, dipende. Possono sicuramente esserlo, sebbene si possano tramutare facilmente in una lama a doppio taglio. L’esito positivo o negativo dipende principalmente da tre fattori: 1)dagli esercizi sui quali vengono usate, 2)da come vengono eseguite, 3)da come vengono inserite in una programmazione. Snoccioliamo questi punti!

1)Le negative sono utilissime per quegli esercizi in cui c’è una fase di allungamento muscolare sotto carico prima della concentrica, come un dip o uno squat, mentre perdono di efficacia per esercizi in cui questo non avviene, come le trazioni alla sbarra. In quest’ultimo caso esse offrono comunque sicuramente un potenziamento dei muscoli coinvolti, ma smettono di offrire un’importante stimolazione al Sistema Nervoso Centrale (SNC), poiché negativa e concentrica sono più slegate rispetto ai movimenti della prima tipologia che ho citato. Tuttavia, le consiglio vivamente per esercizi molto difficili e con sticking points importanti, poiché vanno a costituire un rafforzamento efficace di quella precisa porzione di movimento, che in movimenti avanzati potrebbe richiedere molto lavoro specifico, rispetto a movimenti basilari in cui potrebbero esserci vie migliori. Un esempio perfetto potrebbe essere quello della trazione monobraccio supina. Essendo un movimento avanzato, ogni pratica del “trazionare con un solo braccio” potrebbe essere molto utile all’inizio, ma non solo. Contrariamente alla simile trazione monobraccio prona, la supina possiede un importante sticking point proprio nella fase di partenza, il che vuol dire che la negativa non dovrà essere solo una discesa passiva, in cui si scende semplicemente abbandonandosi alla gravità, bensì decisamente attiva! Altrimenti si verificherà un crollo improvviso man mano che ci si avvicinerà alla distensione totale del braccio.

2)Come detto, gli esercizi su cui le negative sono più efficaci sono quelli in cui la concentrica del movimento è preceduta da una fase in cui i nostri muscoli sono allungati e sostengono attivamente un carico. Questo sostegno attivo può essere meglio rappresentato come un’isometria nella fase di allungamento (possibilmente massimo), vedi dip/squat “in buca”: i nostri pettorali/quadricipiti sono completamente allungati, ma continuano a sostenere il peso in maniera isometrica, pronti a invertire il movimento e non a soccombere alla forza che agisce su di essi. Da qui il concetto fondamentale su cui basare le negative: la negativa deve terminare sempre con un’isometria nel punto più basso della stessa. E’ sbagliato iniziare il movimento nel punto A e semplicemente cadere in un punto nebbioso del movimento. No, il nostro corpo deve imparare a scendere da A a B, cosicché possa apprendere come tornare da B ad A.

3)Il grande difetto delle eccentriche come metodo di allenamento è la loro pesantezza sul nostro SNC. Spesso e volentieri infatti, esse vengono inserite in programma con carichi superiori al nostro massimale nella concentrica di quel determinato esercizio. Questo è un grande pregio, poiché il nostro corpo può iniziare ad approcciarsi ad un carico che ancora non riesce a sollevare, ma che allo stesso tempo affatica moltissimo il nostro SNC, che ha difficoltà nel riprendersi velocemente da stress così importanti. Esagerare potrebbe quindi portare ad una regressione della nostra forza, come se la nostra macchina ben oliata si inceppasse di colpo a causa di tutto lo stress che si è ritrovata a dover gestire. Il mio consiglio per la programmazione delle negative (dopo aver selezionato gli esercizi più consoni per utilizzarle con la tecnica corretta) è quindi quello di utilizzare carichi gestibili e non massimali per praticarle, oppure di tenerle in scheda per periodi brevi (2-3 settimane) in caso di carichi importanti, e soprattutto, in entrambi i casi, di eseguirle solo in alcuni dei vostri allenamenti settimanali su un determinato movimento, allenando suddetto quindi anche in maniera concentrica.

(ENG) What is the best way to prevent injuries? How can we recover from them? The pre and the post in this case follow, in my view, the same path. It revolves around a gradual conditioning of the body linked to the loads and range of motion (ROM) used.

"With all that weight / that range of motion you will end up hurting yourself" is one of the phrases that can most often be found in the comments under some online videos of athletes that do some unconventional stuff, that think out of the box. Sometimes it bounces softly even in the most commercial gyms on the lips of the most inexperienced ones and accustomed to free criticism. But what is true in that expression? All and nothing. Is it true that the use of an excessive load or a very large range of motion can cause injuries? Absolutely yes, but they are also the best tools to prevent them. The crux of the matter revolves around the path with which you arrive at a certain point, that is the graduality (over time and in the steps) with which you get to perform a movement with a lot of load / a lot of range of motion. In the specific case of movements in which there is an important muscle lengthening under load in the eccentric phase preceding the exercise, the combination of the improvements in these two paths (i.e. better load and ROM management) results in an improvement of our relative active mobility to the muscle district involved in the lengthening in that precise gesture. That means the muscle involved is able to impart a lot of strength even in total elongation: it does not passively undergo the latter, but dominates it. This means that the risk of injury will be extremely low. On the contrary, always working in reduced ranges (by "reduced" I also mean "normal", as a dip that simply breaks 90° could be) does not guarantee sufficient protection, since our body will always be in a situation of limit, not having had the opportunity to take advantage of that conditioning I spoke of a little while ago. It will be enough to find yourself, for any reason, in a higher elongation point, to increase the chances of being injured. My advice is therefore to use loads and ROMs suitable for your level at the beginning, but aiming over time to experience any ROM, even playing on different levels of the same (taking the example of the dips, in them these different leves could be the execution of a repetition at full ROM in which, however, the chest remains closed, compared to a more advanced version in which not only the shoulders, but also the pectorals are found at maximum length).

In the case of post-injury rehabilitation, the modus operandi should be the same. When you are recovering from pain, you will notice a significant loss of strength as you approach the ROM where the pain intensifies. You should therefore set a progression in which you try to dominate a partial range but relative to the one that still causes slight pain (I underline light, because  in the acute pain phase it is absolutely necessary to avoid continuing to inflame the area),slowly try to increase the excursion, and finally return to dominate the full ROM with a gradually increasing load. At that point the rehabilitation will be complete!

In short, as often happens, the way that some demonize could instead be the right one. I leave you with a little personal anecdote. In the last year I have had a pain in one shoulder that was especially acute in internal rotation. Over the course of my career I have worked a lot with that set-up, so one might think that that pain is the consequence of all this, but it is the exact opposite. Last year, simply for a succession of different objectives, I had very limited the movements in internal rotation without giving too much importance to that. This caused me to reduce my mobility in that gesture, leading to the birth of this problem. As soon as I started to insert targeted exercises to improve the internal rotation of the aching shoulder, and the strength of that gesture, even just in the warm-up, the pain started to decrease continuously. What one might have thought was the cause of the problem was actually the solution!

(ITA) Qual è il miglior modo di prevenire gli infortuni? Come ci si può riprendere da essi? Il pre e il post in questo caso seguono, a mio modo di vedere, la stessa strada. Essa ruota attorno ad un graduale condizionamento del corpo legato a carichie range di movimento (ROM) utilizzati.

“Con tutto quel peso / quell’escursione di movimento finirai per farti male” è una delle frasi che più di frequente si può ritrovare nei commenti sotto qualche video online di atleti un po’ sopra le righe, fuori dagli schemi. A volte rimbalza sommessamente anche nelle palestre più commerciali sulla bocca dei più inesperti e avvezzi alla critica gratuita. Ma cosa c’è di vero in quell’espressione? Tutto e niente. E’ vero che l’utilizzo di un carico eccessivo o di un’escursione di movimento molto ampia possano provocare infortuni? Assolutamente sì, ma sono anche i migliori strumenti per prevenirli. Il nocciolo della questione ruota tutto attorno al percorso con cui si arriva ad un determinato punto, ossia la gradualità (nel tempo e negli step) con cui si arriva ad eseguire un movimento con molto carico/molto range di movimento. Nel caso specifico di movimenti in cui è presente un importante allungamento muscolare sotto carico nella fase eccentrica che precede l’esercizio, l’unione dei miglioramenti in queste due strade (ossia miglior gestione di carico e ROM) risulta infatti in un miglioramento della nostra mobilità attiva relativa al distretto muscolare interessato nell’allungamento in un quel preciso gesto. In poche parole, il muscolo coinvolto riesce ad imprimere molta forza anche in totale allungamento: non subisce passivamente quest’ultimo, bensì lo domina. Questo vuol dire che il rischio di lesioni sarà estremamente ridotto. Al contrario, lavorare sempre in range ridotti (per “ridotti” intendo anche “normali”, come potrebbe essere un dip che si limita a rompere i 90°) non garantisce una protezione sufficiente, dato che il nostro corpo si troverà sempre in una situazione limite, non avendo avuto modo di usufruire di quel condizionamento di cui ho parlato poco fa. Basterà ritrovarsi, per qualsiasi motivo, in un punto di allungamento superiore, per aumentare le possibilità di riportare un infortunio. Il mio consiglio è quindi quello di utilizzare carichi e ROM adatti al proprio livello agli inizi, puntando però nel corso del tempo a fare esperienza di qualsiasi ROM, giocando anche su piani diversi degli stessi (riprendendo l’esempio dei dips, in essi questi piani diversi potrebbero essere l’esecuzione di una ripetizione a ROM completo in cui però il petto resta chiuso, rispetto a una versione più avanzata in cui non solo le spalle, ma anche i pettorali si ritrovano al massimo allungamento).

In caso di riabilitazione post infortunio, il modus operandi dovrebbe essere lo stesso. Quando vi state riprendendo da un dolore, noterete un’importante perdita di forza man mano che vi avvicinate al ROM dove il dolore si acuisce. Si dovrebbe quindi impostare una progressione in cui si cerca di dominare un range parziale ma comunque relativo a quello che causa ancora un leggero dolore (specifico leggero, dato che in fase di dolore acuto bisogna assolutamente evitare di continuare ad infiammare l’area), pian piano cercare di aumentare l’escursione ,e infine tornare a dominare il ROM completo con un carico via via crescente. A quel punto la riabilitazione sarà completa!

Insomma, come spesso accade la via che alcuni demonizzano potrebbe invece essere quella giusta. Vi lascio con un piccolo aneddoto personale. Nell’ultimo anno ho avuto un dolore a una spalla che si acuiva in particolar modo in intrarotazione. Nel corso della mia carriera ho lavorato molto con quell’assetto, quindi si potrebbe pensare che quel dolore sia la conseguenza di tutto ciò, ma è l’esatto contrario. Lo scorso anno, semplicemente per un susseguirsi di obiettivi diversi, avevo di molto limitato i movimenti in intrarotazione senza darci troppo peso. Questo mi ha causato una riduzione della mobilità in quel gesto, portando alla nascita di questa problematica. Non appena ho ricominciato ad inserire anche solo nel riscaldamento esercizi mirati per migliorare l’intrarotazione della spalla dolorante, e la forza di quel gesto, il dolore è andando in un continuo diminuire. Ciò che si poteva pensare fosse la causa del problema era invece la soluzione!