Injury prevention & rehab / Prevenzione e riabilitazione dagli infortuni

(ENG) What is the best way to prevent injuries? How can we recover from them? The pre and the post in this case follow, in my view, the same path. It revolves around a gradual conditioning of the body linked to the loads and range of motion (ROM) used.

"With all that weight / that range of motion you will end up hurting yourself" is one of the phrases that can most often be found in the comments under some online videos of athletes that do some unconventional stuff, that think out of the box. Sometimes it bounces softly even in the most commercial gyms on the lips of the most inexperienced ones and accustomed to free criticism. But what is true in that expression? All and nothing. Is it true that the use of an excessive load or a very large range of motion can cause injuries? Absolutely yes, but they are also the best tools to prevent them. The crux of the matter revolves around the path with which you arrive at a certain point, that is the graduality (over time and in the steps) with which you get to perform a movement with a lot of load / a lot of range of motion. In the specific case of movements in which there is an important muscle lengthening under load in the eccentric phase preceding the exercise, the combination of the improvements in these two paths (i.e. better load and ROM management) results in an improvement of our relative active mobility to the muscle district involved in the lengthening in that precise gesture. That means the muscle involved is able to impart a lot of strength even in total elongation: it does not passively undergo the latter, but dominates it. This means that the risk of injury will be extremely low. On the contrary, always working in reduced ranges (by "reduced" I also mean "normal", as a dip that simply breaks 90° could be) does not guarantee sufficient protection, since our body will always be in a situation of limit, not having had the opportunity to take advantage of that conditioning I spoke of a little while ago. It will be enough to find yourself, for any reason, in a higher elongation point, to increase the chances of being injured. My advice is therefore to use loads and ROMs suitable for your level at the beginning, but aiming over time to experience any ROM, even playing on different levels of the same (taking the example of the dips, in them these different leves could be the execution of a repetition at full ROM in which, however, the chest remains closed, compared to a more advanced version in which not only the shoulders, but also the pectorals are found at maximum length).

In the case of post-injury rehabilitation, the modus operandi should be the same. When you are recovering from pain, you will notice a significant loss of strength as you approach the ROM where the pain intensifies. You should therefore set a progression in which you try to dominate a partial range but relative to the one that still causes slight pain (I underline light, because  in the acute pain phase it is absolutely necessary to avoid continuing to inflame the area),slowly try to increase the excursion, and finally return to dominate the full ROM with a gradually increasing load. At that point the rehabilitation will be complete!

In short, as often happens, the way that some demonize could instead be the right one. I leave you with a little personal anecdote. In the last year I have had a pain in one shoulder that was especially acute in internal rotation. Over the course of my career I have worked a lot with that set-up, so one might think that that pain is the consequence of all this, but it is the exact opposite. Last year, simply for a succession of different objectives, I had very limited the movements in internal rotation without giving too much importance to that. This caused me to reduce my mobility in that gesture, leading to the birth of this problem. As soon as I started to insert targeted exercises to improve the internal rotation of the aching shoulder, and the strength of that gesture, even just in the warm-up, the pain started to decrease continuously. What one might have thought was the cause of the problem was actually the solution!

(ITA) Qual è il miglior modo di prevenire gli infortuni? Come ci si può riprendere da essi? Il pre e il post in questo caso seguono, a mio modo di vedere, la stessa strada. Essa ruota attorno ad un graduale condizionamento del corpo legato a carichie range di movimento (ROM) utilizzati.

“Con tutto quel peso / quell’escursione di movimento finirai per farti male” è una delle frasi che più di frequente si può ritrovare nei commenti sotto qualche video online di atleti un po’ sopra le righe, fuori dagli schemi. A volte rimbalza sommessamente anche nelle palestre più commerciali sulla bocca dei più inesperti e avvezzi alla critica gratuita. Ma cosa c’è di vero in quell’espressione? Tutto e niente. E’ vero che l’utilizzo di un carico eccessivo o di un’escursione di movimento molto ampia possano provocare infortuni? Assolutamente sì, ma sono anche i migliori strumenti per prevenirli. Il nocciolo della questione ruota tutto attorno al percorso con cui si arriva ad un determinato punto, ossia la gradualità (nel tempo e negli step) con cui si arriva ad eseguire un movimento con molto carico/molto range di movimento. Nel caso specifico di movimenti in cui è presente un importante allungamento muscolare sotto carico nella fase eccentrica che precede l’esercizio, l’unione dei miglioramenti in queste due strade (ossia miglior gestione di carico e ROM) risulta infatti in un miglioramento della nostra mobilità attiva relativa al distretto muscolare interessato nell’allungamento in un quel preciso gesto. In poche parole, il muscolo coinvolto riesce ad imprimere molta forza anche in totale allungamento: non subisce passivamente quest’ultimo, bensì lo domina. Questo vuol dire che il rischio di lesioni sarà estremamente ridotto. Al contrario, lavorare sempre in range ridotti (per “ridotti” intendo anche “normali”, come potrebbe essere un dip che si limita a rompere i 90°) non garantisce una protezione sufficiente, dato che il nostro corpo si troverà sempre in una situazione limite, non avendo avuto modo di usufruire di quel condizionamento di cui ho parlato poco fa. Basterà ritrovarsi, per qualsiasi motivo, in un punto di allungamento superiore, per aumentare le possibilità di riportare un infortunio. Il mio consiglio è quindi quello di utilizzare carichi e ROM adatti al proprio livello agli inizi, puntando però nel corso del tempo a fare esperienza di qualsiasi ROM, giocando anche su piani diversi degli stessi (riprendendo l’esempio dei dips, in essi questi piani diversi potrebbero essere l’esecuzione di una ripetizione a ROM completo in cui però il petto resta chiuso, rispetto a una versione più avanzata in cui non solo le spalle, ma anche i pettorali si ritrovano al massimo allungamento).

In caso di riabilitazione post infortunio, il modus operandi dovrebbe essere lo stesso. Quando vi state riprendendo da un dolore, noterete un’importante perdita di forza man mano che vi avvicinate al ROM dove il dolore si acuisce. Si dovrebbe quindi impostare una progressione in cui si cerca di dominare un range parziale ma comunque relativo a quello che causa ancora un leggero dolore (specifico leggero, dato che in fase di dolore acuto bisogna assolutamente evitare di continuare ad infiammare l’area), pian piano cercare di aumentare l’escursione ,e infine tornare a dominare il ROM completo con un carico via via crescente. A quel punto la riabilitazione sarà completa!

Insomma, come spesso accade la via che alcuni demonizzano potrebbe invece essere quella giusta. Vi lascio con un piccolo aneddoto personale. Nell’ultimo anno ho avuto un dolore a una spalla che si acuiva in particolar modo in intrarotazione. Nel corso della mia carriera ho lavorato molto con quell’assetto, quindi si potrebbe pensare che quel dolore sia la conseguenza di tutto ciò, ma è l’esatto contrario. Lo scorso anno, semplicemente per un susseguirsi di obiettivi diversi, avevo di molto limitato i movimenti in intrarotazione senza darci troppo peso. Questo mi ha causato una riduzione della mobilità in quel gesto, portando alla nascita di questa problematica. Non appena ho ricominciato ad inserire anche solo nel riscaldamento esercizi mirati per migliorare l’intrarotazione della spalla dolorante, e la forza di quel gesto, il dolore è andando in un continuo diminuire. Ciò che si poteva pensare fosse la causa del problema era invece la soluzione!