Should you train with DOMS? / Dovresti allenarti se hai DOMS?

(ENG) "Delayed Onset Muscle Soreness", or more commonly "DOMS", or even more commonly "the pain you feel in your muscles the day after training": is it wrong to train when you are in that state? As always, my advice is to frame the different situations well.

This type of pain occurs more frequently in under-trained individuals, and gradually becomes rarer in more experienced individuals (especially if the training is focused more on building strength rather than building muscle mass), although particularly heavy training sessions or in which new exercises are faced can undoubtedly lead to an occurrence of this condition. I would therefore like to define different ways of operating for a beginner, intermediate and advanced subject.

Beginner: In this case it is preferable to rest rather than train over the pain. The physique is poorly tempered, the muscles are not well developed, and it is therefore good to go step by step. No rush. Furthermore, our muscles grow more precisely at rest, and for this reason, for purely aesthetic purposes, it is "not worth it" to train when you already have DOMS. In the case of a beginner, whether the goals are purely aesthetic or of another type (strength, endurance, etc.), the musculature must in any case still develop adequately, so it is good to opt for rest, not to mention that in this way joint and tendon stress is also distributed, which otherwise could be too continuous for a novice person.

Intermediate: In this case the evaluation can be different. Surely it is important first of all to evaluate the extent of the pain and what a workout done in those conditions could give us back. If the DOMS are very intense, probably the training will not be able to offer important results both in terms of performance and mental motivation, so even in that case evaluating to take a day of leisure and rest could be the wisest and most fruitful choice for the body and the mind. In the case of moderate pain, on the other hand, you can opt for training, given that in any case encouraging our body to adapt to even a little more adverse situations can be a great way to develop more resistance to the accumulation of fatigue.

Advanced: In this case, DOMS rarely present an obstacle to training. The athlete now knows his body and the mechanics of the exercises well, so he can easily choose to vary work angles, intensity ranges or whatever. This will surely help him get something good out of a tired session, and he won't even suffer mentally (both from experience and from these scheduling tricks) in dealing with the performance of himself in full strength. After all, training with DOMS, being a disadvantageous condition, can also be seen in the light of: "The 10 kg that are missing on the barbell today are balanced by the 10 kg less that my muscles are able to move".

(ITA) “Indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata”, o più comunemente “DOMS”, o ancora più comunemente “i dolori che sentite ai muscoli il giorno dopo l’allenamento”: è sbagliato allenarsi quando si è in quello stato? Come sempre il mio consiglio è quello di inquadrare bene le vare situazioni.

Questo tipo di dolori si presentano più frequentemente in soggetti poco allenati, e diventano via via più rari in soggetti più esperti (soprattutto se l’allenamento è incentrato più sullo sviluppo di forza anziché sulla costruzione di massa muscolare), sebbene delle sessioni di allenamento particolarmente pesanti o in cui vengono affrontati esercizi nuovi possano indubbiamente portare ad un verificarsi degli stessi. Vorrei quindi definire dei diversi modi di operare relativamente ad un soggetto principiante, intermedio ed avanzato.

Principiante:In questo caso è preferibile riposare anziché allenarsi sopra i dolori. Il fisico è poco temprato, i muscoli sono poco sviluppati, ed è quindi bene andare con calma. Non c’è alcuna fretta dopotutto. Inoltre la nostra muscolatura cresce maggiormente proprio a riposo, e per questo per fini puramente estetici “non  vale la pena” di allenarsi quando si hanno già DOMS. Nel caso di un principiante, sia che gli obiettivi siano puramente estetici o di altro tipo (forza, resistenza, ecc.) la muscolatura deve in ogni caso ancora svilupparsi adeguatamente, per questo è bene optare per il riposo, senza contare che in questo modo si distribuisce anche uno stress articolare e tendineo che altrimenti potrebbe essere troppo continuo per una persona alle prime armi.

Intermedio:In questo caso la valutazione può essere differente. Sicuramente è importante innanzitutto valutare l’entità dei dolori e cosa ci potrebbe restituire un allenamento fatto in quelle condizioni. Se i DOMS sono molti intensi, probabilmente l’allenamento non sarà in grado di offrire risultati importanti sia a livello prestazionale che di motivazione mentale, quindi anche in quel caso valutare di prendersi una giornata di svago e riposo potrebbe essere la scelta più saggia e fruttuosa per il corpo e per la mente. Nel caso di dolori moderati invece si può optare per l’allenamento, dato che comunque spronare il nostro corpo ad adattarsi anche a situazioni un po’ più avverse può essere un ottimo modo per sviluppare più resistenza all’accumularsi della fatica.

Avanzato:In questo caso i DOMS raramente presentano un ostacolo all’allenamento. L’atleta ormai conosce bene il suo corpo e le meccaniche degli esercizi, quindi può facilmente scegliere di variare angoli di lavoro, fasce di intensità o quant’altro. Questo lo aiuterà sicuramente a cavare qualcosa di buono da una sessione fatta da stanco, e non soffrirà neanche mentalmente (sia per esperienza, sia per queste astuzie di programmazione) nel confrontarsi con le prestazioni del sé stesso nel pieno delle forze. Dopotutto l’allenarsi con i DOMS, essendo una condizione svantaggiosa, può anche essere visto sotto la luce del: “I 10 kg che oggi mancano sul bilanciere sono bilanciati dai 10kg in meno che i miei muscoli sono in grado di spostare”.