The use of eccentrics in training / L'uso delle eccentriche in allenamento

(ENG) "Deu, are eccentrics good or not as training?". Well it depends. They certainly can be, although they can easily turn into a double-edged sword. The positive or negative outcome depends mainly on three factors: 1) on the exercises on which they are used, 2) on how they are performed, 3) on how they are included in a program. Let's rattle off these points!

1) The negatives are very useful for those exercises in which there is a phase of muscle stretching under load before the concentric, such as a dip or a squat, while they lose effectiveness for exercises in which this does not happen, such as pull-ups. In the latter case, however, they certainly offer a strengthening of the muscles involved, but they stop offering an important stimulation to the Central Nervous System (CNS), since negative and concentric are more unrelated than in the case of the movements of the first type I mentioned. However, I highly recommend them for very difficult exercises and with important sticking points, as they constitute an effective strengthening of that precise portion of the movement, which in advanced movements could require a lot of specific work, compared to basic movements in which there could be better ways. A perfect example would be the one arm chin up. Being an advanced movement, any practice of "pulling with one arm" could be very useful at the beginning, but not only. Contrary to the similar one arm pull up, the supinated one has an important sticking point right in the starting phase of the concentric version, which means that the negative must not be just a passive descent, in which you descend simply abandoning yourself to gravity, but definitely an active one! Otherwise, a sudden collapse will occur as you get closer to full arm extension.

2) As mentioned, the exercises on which the negatives are most effective are those in which the concentric movement is preceded by a phase in which our muscles are stretched and actively support a load. This active support can best be represented as an isometry in the stretch phase (possibly maximum stretch), like dip / squat in full ROM: our pectorals / quadriceps are fully stretched, but continue to support the weight in an isometric way, ready to reverse the movement and not succumb to the force acting on them. Hence the fundamental concept on which to base negatives: the negative must always end with an isometry at the lowest point of the same. It is wrong to start the movement at point A and simply fall into a foggy point of the movement. No, our body has to learn to go down from A to B, so that it can learn how to get back from B to A.

3) The great con of eccentrics as a training method is their heaviness on our CNS. Pretty often, in fact, they are inserted in the training program with loads higher than our 1RM in the concentric of that particular exercise. This is a great advantage, since our body can begin to approach a load that it still cannot lift, but which at the same time puts a lot of strain on our CNS, which has difficulty in recovering quickly from such important stresses. Overdoing it could therefore lead to a regression of our strength, as if our well-oiled machine suddenly collapses due to all the stress it has found itself having to manage. My advice for programming negatives (after selecting the most suitable exercises to use them with the correct technique) is therefore to use manageable and non-maximal loads to practice them, or to keep them on the program for short periods (2-3 weeks) in the case of heavy loads, and above all, in both cases, to perform them only in some of your weekly workouts on a certain movement, thus training the aforementioned also in a concentric manner.

(ITA)“A Mattè, ma ste eccentriche so buone o no come allenamento?”. Beh, dipende. Possono sicuramente esserlo, sebbene si possano tramutare facilmente in una lama a doppio taglio. L’esito positivo o negativo dipende principalmente da tre fattori: 1)dagli esercizi sui quali vengono usate, 2)da come vengono eseguite, 3)da come vengono inserite in una programmazione. Snoccioliamo questi punti!

1)Le negative sono utilissime per quegli esercizi in cui c’è una fase di allungamento muscolare sotto carico prima della concentrica, come un dip o uno squat, mentre perdono di efficacia per esercizi in cui questo non avviene, come le trazioni alla sbarra. In quest’ultimo caso esse offrono comunque sicuramente un potenziamento dei muscoli coinvolti, ma smettono di offrire un’importante stimolazione al Sistema Nervoso Centrale (SNC), poiché negativa e concentrica sono più slegate rispetto ai movimenti della prima tipologia che ho citato. Tuttavia, le consiglio vivamente per esercizi molto difficili e con sticking points importanti, poiché vanno a costituire un rafforzamento efficace di quella precisa porzione di movimento, che in movimenti avanzati potrebbe richiedere molto lavoro specifico, rispetto a movimenti basilari in cui potrebbero esserci vie migliori. Un esempio perfetto potrebbe essere quello della trazione monobraccio supina. Essendo un movimento avanzato, ogni pratica del “trazionare con un solo braccio” potrebbe essere molto utile all’inizio, ma non solo. Contrariamente alla simile trazione monobraccio prona, la supina possiede un importante sticking point proprio nella fase di partenza, il che vuol dire che la negativa non dovrà essere solo una discesa passiva, in cui si scende semplicemente abbandonandosi alla gravità, bensì decisamente attiva! Altrimenti si verificherà un crollo improvviso man mano che ci si avvicinerà alla distensione totale del braccio.

2)Come detto, gli esercizi su cui le negative sono più efficaci sono quelli in cui la concentrica del movimento è preceduta da una fase in cui i nostri muscoli sono allungati e sostengono attivamente un carico. Questo sostegno attivo può essere meglio rappresentato come un’isometria nella fase di allungamento (possibilmente massimo), vedi dip/squat “in buca”: i nostri pettorali/quadricipiti sono completamente allungati, ma continuano a sostenere il peso in maniera isometrica, pronti a invertire il movimento e non a soccombere alla forza che agisce su di essi. Da qui il concetto fondamentale su cui basare le negative: la negativa deve terminare sempre con un’isometria nel punto più basso della stessa. E’ sbagliato iniziare il movimento nel punto A e semplicemente cadere in un punto nebbioso del movimento. No, il nostro corpo deve imparare a scendere da A a B, cosicché possa apprendere come tornare da B ad A.

3)Il grande difetto delle eccentriche come metodo di allenamento è la loro pesantezza sul nostro SNC. Spesso e volentieri infatti, esse vengono inserite in programma con carichi superiori al nostro massimale nella concentrica di quel determinato esercizio. Questo è un grande pregio, poiché il nostro corpo può iniziare ad approcciarsi ad un carico che ancora non riesce a sollevare, ma che allo stesso tempo affatica moltissimo il nostro SNC, che ha difficoltà nel riprendersi velocemente da stress così importanti. Esagerare potrebbe quindi portare ad una regressione della nostra forza, come se la nostra macchina ben oliata si inceppasse di colpo a causa di tutto lo stress che si è ritrovata a dover gestire. Il mio consiglio per la programmazione delle negative (dopo aver selezionato gli esercizi più consoni per utilizzarle con la tecnica corretta) è quindi quello di utilizzare carichi gestibili e non massimali per praticarle, oppure di tenerle in scheda per periodi brevi (2-3 settimane) in caso di carichi importanti, e soprattutto, in entrambi i casi, di eseguirle solo in alcuni dei vostri allenamenti settimanali su un determinato movimento, allenando suddetto quindi anche in maniera concentrica.