Why do you forcedly deload after 3 weeks?! - Perchè scaricate forzatamente dopo 3 settimane?!

(ENG) "Coach I've been following this program for 3 weeks, now I'm deloading right?"…BUT WHY?! I've never understood this. Who in the world spread this belief that the human body has an internal clock that decrees its collapse at the stroke of the third week of training? Then I always have to write an article or make a video to deny everything…Aaaah, let's talk about it.

So, let's start in order. People often tend to take guidelines, completely deprive them of their meaning, and turn them into senseless and above all extremely limiting laws. The concept of deload undoubtedly falls within this category. In fact, to give people a general idea of ​​how to set it up, the norm of 3 weeks of training alternating with 1 of deloading has become widespread. Guidelines, examples, not rules, given that our body does not know fixed deadlines. We will talk about this at the end of this article.

But first, what’s the deload? In short, as training goes by, our body accumulates a certain form of tiredness depending on the various cases, which could gradually lead it to stallation or even regression. How do you work around this? Precisely with the deload, that is a period of time (generally a week) in which the workload is lightened. You can opt for always keeping in training but in a lighter way, for example by halving the series or repetitions of the various exercises on the schedule (active deload), or taking a few days of total rest, to recharge your physical or mental batteries (passive deload). Oh yes, even the mental ones, because the stalemate that could begin to weigh on our body could also be of this type, i.e. a sort of psychological repulsion towards having to train, generated for example by having to continually repeat a certain training routine, from a period of demotivation, from external thoughts that prevent us from focusing on our workouts, and a thousand other possibilities. In this case, taking days off will certainly do you good, as well as evaluating the idea of ​​modifying the training routine to make it more fun when you resume it.

However, the concept of deload was mainly introduced and spread as something necessary to counterbalance purely physical tiredness. But even in this case a distinction must be made, since this can be muscular or neural. The first case would be the simple and common: "This period I always feel tired, my muscles are exhausted and my tendons hurt". Therefore, training in a lighter way could certainly help in getting the body back to the top. More complicated is neural fatigue. This generally occurs when we have carried out very intense strength movements for a certain period, which leads our nervous system into a recovery situation, in which we therefore lose efficiency at a motor level. Said it simply, we are no longer able to express the same strength as a few days before. In this case, rather than taking days off or training in a lighter way, it is advisable to perform exercises that have the purpose of "cleaning up the circuits", i.e. executions with smaller loads or in easier propedeutics, but with perfect executions.

Now that we have outlined the various cases and solutions, before blindly deloading a person should ask themselves: "What kind of deload do I need?", but above all: "Do I really need to deload?". You know, in 15 years of training I've never done the deload week, except on two forced occasions due to illness. According to the "books" my body was supposed to collapse on itself, as well as my nervous system. Yet this has not happened. Does this mean that stallation does not exist, as well as the need to deload? Of course they do exist! But the really important thing in the training process is to listen to yourself, always acting accordingly. I simply never felt the need to recharge my mental batteries, and the workouts never caused mea fatigue that I couldn't recover from with just the rest days in my training schedule. However, I noticed how the nervous system needed much more particular and careful work, to always keep its efficiency at its best. With my current training method, the Multiplier method (complete explanation à https://youtu.be/2bRzcAazlI8 ), I have undoubtedly solved this problem thanks to a rotation of the intensities in the various weekly workouts (in which each session constitutes a deload from the previous one, as well as an optimal preparation for the following one) and to the introduction of rebounds, i.e. a neural deload based, as previously mentioned, on the use of specific exercises to perfectly regenerate the efficiency of the CNS. In this way, while continuing to train continuously, my mind, my muscles, and my nervous system do not accumulate the slightest tiredness. In short, therefore, I do not need to deload in the strict sense, because it is as if I were doing it all the time, but without ever doing it.

I believe in tiredness, overtraining, demotivation, but not in clear and precise deadlines that should magically make the body collapse when the hand of the clock finishes the decisive lap. The body does not have these deadlines, especially if they are simple conventions "imposed" from the outside. This is why I don't include deloading in the training programs of the people I train. Are you demotivated? Tell me. Are you physically tired? Tell me. Have you noticed that you are losing strength? Tell me. But I certainly won't be the one to tell you: "In 3 weeks your batteries will be depleted without a doubt". At that point we will move accordingly, implementing the most suitable strategy for your case.

I want to conclude this article by finally telling you that if after exactly 3 weeks it is a regular thing for you to feel a fixed and clear need to deload, well…there is a great probability that this need is not real, and that it is actually a huge nocebo that you are applying by yourself. “Tic-toc, tic-toc…Now I should feel tired right? Oh my god, how tired I feel now that I think about it!"...

(ITA) “Coach sono 3 settimane che sto seguendo questa scheda, adesso scarico giusto?”…MA PERCHE’?! Non ho mai capito questa cosa. Chi è che ha messo in giro questa credenza che il corpo umano abbia un orologio interno che allo scoccare della terza settimana di allenamento ne decreti il collasso? Ecco che poi mi tocca sempre scrivere un articolo o fare un video per smentire il tutto…Aaaah, parliamone.

Allora, partiamo con ordine. Spesso le persone tendono a prendere delle linee guida, a privarle completamente del loro significato, e a tramutarle in leggi insensate e soprattutto estremamente limitanti. Il concetto di scarico rientra indubbiamente in questa casistica. Infatti, per dare un’idea generale alle persone su come impostarlo, si è diffusa la norma delle 3 settimane di allenamento alternata ad 1 di scarico. Linee guida orientative, esemplificative, non regole, dato che il nostro corpo non conosce scadenze fisse. Ne parleremo alla fine di questo articolo.

Ma innanzitutto, cos’è lo scarico? Facendola molto breve, col passare degli allenamenti il nostro corpo accumula una determinata forma di stanchezza a seconda dei vari casi, che potrebbe pian piano portarlo allo stallo o addirittura alla regressione. Come si ovvia a questo? Con lo scarico, appunto, ossia un lasso di tempo (in genere una settimana) in cui si alleggerisce il carico di lavoro. Si può optare per il tenersi sempre in allenamento ma in modo più leggero, ad esempio dimezzando le serie o la ripetizioni dei vari esercizi della scheda (scarico attivo), oppure prendersi qualche giorno di riposo totale, per ricaricare le pile fisiche o mentali (scarico passivo). Eh sì, anche quelle mentali, perché lo stallo che potrebbe iniziare a gravare sul nostro corpo potrebbe essere anche di questo tipo, ossia una sorta di repulsione psicologica verso il doversi allenare, generata ad esempio dal dover continuamente ripetere una determinata routine di allenamento, da un periodo di demotivazione, da pensieri esterni che ci impediscono di concentrarci sui nostri workouts, e mille altre possibilità. In questo caso prendersi dei giorni di pausa totale vi farà sicuramente bene, così come il valutare l’idea di modificare la routine di allenamento per renderla più divertente quando la riprenderete.

Tuttavia il concetto di scarico è stato principalmente introdotto e diffuso come qualcosa di necessario per controbilanciare la stanchezza prettamente fisica. Ma anche in questo caso bisogna fare una distinzione, dato che questa può essere muscolareo neurale. Il primo caso sarebbe il semplice e comune: “Questo periodo mi sento sempre affaticato, ho i muscoli spossati e i tendini doloranti”. Ecco quindi che allenarsi in modo più leggero potrebbe sicuramente dare una mano nel far tornare il corpo al top. Più complicata è la stanchezza neurale. Questa in genere si verifica quando abbiamo effettuato movimenti di forza molto intensi per un determinato periodo, cosa che porta il nostro sistema nervoso in una situazione di recupero, in cui andiamo quindi a perdere efficienza a livello motorio. In poche parole, non riusciamo più a esprimere la stessa forza di pochi giorni prima. In questo caso più che staccare la spina o allenarsi in modo più leggero è opportuno eseguire degli esercizi che abbiano  lo scopo di “ripulire i circuiti”, ossia esecuzioni con carichi minori o in propedeutiche più facili, ma con esecuzioni perfette.

Ora che abbiamo delineato le varie casistiche e soluzioni, prima di scaricare alla cieca una persona dovrebbe chiedersi: “Di che tipo di scarico ho bisogno?”, ma soprattutto: “Ho davvero bisogno di scaricare?”. Sapete, in 15 anni di allenamento non ho mai fatto la settimana di scarico, se non in due occasioni forzate per malattia. Secondo i “libri” il mio corpo sarebbe dovuto collassare su sé stesso, così come il mio sistema nervoso. Eppure questo non è successo. Questo vuol dire che lo stallo non esiste, così come la necessità di scaricare? Ma che dite, esistono eccome! Ma la cosa davvero importante nel percorso di allenamento è ascoltare sé stessi, agendo sempre di conseguenza. Io semplicemente non ho mai sentito la necessità di dover ricaricare le pile mentali, e gli allenamenti non mi hanno mai causato un affaticamento da cui non potessi recuperare con i semplici giorni di riposo della mia tabella di allenamento. Tuttavia ho notato come il sistema nervoso necessitasse di un lavoro molto più particolare e attento da pare mia, per mantenerne sempre l’efficienza al meglio. Col mio metodo di allenamento attuale, il metodo del Moltiplicatore (spiegazione completa àhttps://youtu.be/2bRzcAazlI8 ), ho indubbiamente risolto questo problema grazie ad una rotazione delle intensità nei vari allenamenti settimanali (in cui ogni sessione va a costituire uno scarico dalla precedente, nonché una preparazione ottimale per la successiva) e all’introduzione dei rimbalzi, ossia uno scarico neurale basato, come detto precedentemente, sull’utilizzo di esercizi specifici per rigenerare alla perfezione l’efficienza del SNC. In questo modo, pur continuando ad allenarmi continuamente, la mia mente, i miei muscoli, e il mio sistema nervoso non accumulano la benché minima stanchezza. In poche parole quindi, non ho bisogno di scaricare in modo propriamente detto, perché è come se lo facessi di continuo, senza però farlo mai.

Io credo nella stanchezza, nel sovrallenamento, nella demotivazione, ma non in delle nitide e precise scadenze che dovrebbero magicamente far crollare il corpo quando la lancetta dell’orologio finisce il giro decisivo. Il corpo non ha di queste scadenze, soprattutto se esse sono semplici convenzioni “imposte” dall’esterno. Questo è il motivo per cui io non inserisco lo scarico nei programmi di allenamento delle persone che alleno. Siete demotivati? Ditemelo. Siete stanchi fisicamente? Ditemelo. Avete notato di star perdendo forza? Ditemelo. Ma appunto, fatelo voi, perché non sarò di certo io a dirvi: “Tra 3 settimane le tue pile saranno esaurite senza dubbio alcuno”. A quel punto ci muoveremo di conseguenza, attuando la strategia più adatta al vostro caso.

Voglio concludere questo articolo dicendovi infine che se dopo 3 settimane esatte sia consuetudine per voi sentire una fissa e nitida necessità di scaricare, beh…C’è una grande probabilità che tale necessità non sia reale, e che sia in realtà un enorme nocebo che vi state applicando da soli. “Tic-tac, tic-tac…Ecco ora dovrei sentirmi stanco giusto? O mio dio, che stanchezza che percepisco ora che ci penso!”...